Vegetarische vleesvervangers zijn niet meer weg te denken uit de supermarkt. Van burgers tot gehakt en van kipstukjes tot worst, je vindt het allemaal in een plantaardige variant. Maar waar is al dat lekkers eigenlijk van gemaakt? Dat verschilt nogal! Laten we eens kijken naar een paar veelgebruikte ingrediënten.

Soja: een veelzijdige boon

Soja is een echte alleskunner en één van de meest gebruikte ingrediënten in vleesvervangers. Denk maar aan tofu, tempé en sojamelk. Door soja te verwerken op verschillende manieren, kun je er allerlei texturen mee creëren, van stevig tot smeuïg. Voor tofu wordt sojamelk gestremd, net zoals bij kaas. Tempé wordt gemaakt door gekookte sojabonen te fermenteren met een speciale schimmel. Isolaten en concentraten van soja worden vaak gebruikt om burgers en gehakt structuur te geven.

Een voordeel van soja is dat het een goede bron is van eiwitten. Het bevat ook vezels en andere voedingsstoffen. Let wel op: de teelt van soja kan, als het niet duurzaam gebeurt, een negatieve impact hebben op het milieu. Kies daarom bij voorkeur voor producten met biologische soja of soja met een keurmerk zoals het Europees biologisch keurmerk.

Tarwe: meer dan alleen brood

Tarwe kennen we vooral van brood en pasta, maar wist je dat het ook een belangrijk ingrediënt is in veel vleesvervangers? Seitan, bijvoorbeeld, wordt gemaakt van tarwegluten, het eiwit in tarwe. Door het gluten te kneden en te koken, krijg je een stevige, vlezige structuur die perfect is voor bijvoorbeeld stoofpotjes of saté.

Tarwegluten is een goede bron van eiwitten, maar het is niet geschikt voor mensen met glutenintolerantie of coeliakie. Daarnaast wordt er vaak veel water gebruikt bij de productie van seitan. Gelukkig zijn er steeds meer producenten die proberen dit waterverbruik te verminderen.

Peulvruchten: kleine krachtpatsers

Erwten, linzen, kikkererwten en bonen, ze vallen allemaal onder de categorie peulvruchten. En ze zijn stuk voor stuk geschikt om vleesvervangers van te maken! Ze bevatten veel eiwitten, vezels en andere belangrijke voedingsstoffen. Van erwten kun je bijvoorbeeld heerlijke burgers maken, linzen zijn lekker in vegetarische gehaktballen en kikkererwten vormen de basis van falafel.

Peulvruchten zijn over het algemeen duurzaam om te telen. Ze hebben relatief weinig water nodig en ze helpen de bodem gezond te houden door stikstof uit de lucht te binden. Bovendien zijn ze vaak lokaal geteeld, wat transportkilometers bespaart.

Paddenstoelen: umami bommetjes

Paddenstoelen zijn niet alleen lekker in een sausje of soep, ze lenen zich ook uitstekend voor vleesvervangers. Door hun vlezige structuur en aardse smaak, kunnen ze bijvoorbeeld gebruikt worden in burgers, worstjes of als ‘pulled pork’ alternatief. Oesterzwammen zijn hier een goed voorbeeld van. Ze hebben van nature een beetje een draderige structuur die goed past bij pulled pork. Portobello’s, met hun grote hoed, zijn ideaal om te grillen of te vullen als een burger.

Paddenstoelen zijn een goede bron van vezels en vitamine B. Ze bevatten ook weinig calorieën en vet. Let wel op de herkomst van je paddenstoelen. Kies bij voorkeur voor paddenstoelen die lokaal en biologisch geteeld zijn.

Noten en zaden: voedzaam en smaakvol

Noten en zaden, zoals amandelen, cashewnoten, zonnebloempitten en pompoenpitten, zijn niet alleen lekker als snack, maar ook een waardevolle toevoeging aan vleesvervangers. Ze geven een bite en een nootachtige smaak. Geplette noten en zaden kunnen bijvoorbeeld gebruikt worden in burgers of als paneerlaag. Van cashewnoten kun je zelfs vegan kaas maken!

Noten en zaden bevatten veel gezonde vetten, eiwitten, vezels en mineralen. De teelt van noten kan echter wel veel water vergen, afhankelijk van de soort en de locatie. Kies daarom, indien mogelijk, voor noten met een duurzaamheidskeurmerk.

Groenten: van bloemkool tot biet

Ook gewone groenten kunnen een rol spelen in vleesvervangers. Bloemkoolrijst is bijvoorbeeld een populair alternatief voor rijst, maar je kunt bloemkool ook gebruiken om ‘wings’ of steaks te maken. Bieten worden vaak gebruikt om burgers een mooie rode kleur te geven. Wortelen, zoete aardappel en pompoen voegen zoetheid en een smeuïge textuur toe.

Groenten zijn rijk aan vitamines, mineralen en vezels. Kies bij voorkeur voor seizoensgroenten uit de regio om transportkilometers te beperken. Zo geniet je niet alleen van lekkere, maar ook duurzame vleesvervangers.